Ваше здоровье в ваших руках

hatha_ yogaСлово «йога» сегодня знакомо практически каждому человеку. Древний комплекс, психических и физических упражнений, популярен, как никогда. Желающих приобщиться – предостаточно. К их услугам — опытные наставники, коллективные и индивидуальные занятия, было бы время и желание заняться своим здоровьем.

Однако, прежде, чем платить за обучение, деньги, к слову, не самые, маленькие, неплохо ознакомиться, хотя бы в общих чертах, с основными направлениями, принципами выполнения и, доступными для начинающих, позами йоги. А вдруг окажется, что этот важный элемент индийской культуры вам абсолютно чужд и ничего не даёт ни душе, ни телу? Ведь и такое случается…

Итак, для начала, рассмотрим одну из составляющих йоги — хатха йогу, очистительный процесс включающий в себя различные дыхательные упражнения и позы, и попробуем выполнять их самостоятельно.

Все позы в хатха йоге, как и в йоге вообще, называются асанами. Асан этих достаточно много: есть очень сложные, для выполнения которых необходима длительная тренировка, и есть довольно простые, доступные даже начинающим.

При выполнении любых асан хатха йоги, следует соблюдать несколько рекомендаций:

  • следить за дыханием;
  • при наклонах выполнять выдох, при выпрямлении – вдох;
  • при длительном пребывании в одной позе можно выполнять полное дыхание йогов;
  • все упражнения выполнять на твёрдом полу.

Одна из основных асан — поза лотос (падмасана) и ее производные: полулотос (сидхасана) и легкая поза (сукхасана), изображенные: на рис.1.,2,3.

 

lotos

polulotos

 

 

 

 

 

 

 

рис 1 поза лотос                                                           рис 2 поза полулотос

 

Sukhasana_

 

 

 

 

 

 

 

рис 3 лёгкая поза

При выполнении этих асан сознание сосредоточиваем на сердце.

Наиболее трудной является падмасана. Сразу принимать её вряд ли получится, поэтому для начала нужно освоить полулотос или легкую позу.

Перечисленные асаны позволяют повысить психическую и физическую устойчивость, тренируют концентрацию внимания и отлично подходят для выполнения всех видов йоговского дыхания.

Кобра (бхужангасана) приведена на рис.4. Полезна для исправления различных деформаций позвоночника. Она мобилизует нервные центры, устраняет боль в спине, укрепляет мышцы спины и брюшные мышцы.

posa_kobra

 

 

 

 

 

 

рис 4 поза кобра

Техника выполнения: лёжа лицом вниз на полу, напрягая мышцы спины и шеи, поднимаем голову и туловище, насколько возможно вверх. Руки при этом служат опорой. При поднятии туловища вверх делаем вдох 8 секунд, затем задержка дыхания на 16 сек, при опускании тела делаем выдох 16 секунд.

 Поза треугольника (триконасана) приведена на рис.(5). Триконасана тонизирует нервы позвоночника, помогает при заболеваниях желудка, усиливает перистальтику. Тело становится более гибким.

joga-dlja_nachinajushhih_treugolnik

 

 

 

 

 

 

 

 

 

рис 5 поза треугольник

Техника выполнения: при выполнении триконасаны руки сначала поднимаем в стороны, далее делаем наклоны влево или вправо. При наклонах делаем выдох, при выпрямлении — вдох, внимание концентрируем на позвоночнике.

Голово-коленная поза (пашимотасана) изображена на рис. 6

holovokolennaja_poza

 

 

 

 

 

 

рис 6 голово — коленная поза

Техника выполнения: сидя, вытягиваем руки вперед, делаем вдох. Далее наклоняемся вперед таким образом, чтобы пальцы рук доставали до пальцев ног. При наклоне медленно делаем выдох и втягиваем живот. В этой позе задерживаем дыхание на несколько секунд. Сознание направляем на солнечное сплетение. Далее выпрямляемся, делая вдох.

Голово-коленная поза — отличное упражнение для всех органов брюшной полости, она помогает устранить деформацию позвоночника, способствует улучшению его эластичности, а также укрепляет поясничные и брюшные мышцы.

Лук (дханурасана) изображена на рис 7. Поза лука стимулирует деятельность эндокринных желез (особенно щитовидной железы), положительно влияет на работу печени, почек, надпочечников, а также на работу половых желез. Это упражнение укрепляет позвоночник, препятствует ожирению, укрепляет нервные центры, расположенные вдоль позвоночника.

poza_luk

 

 

 

 

 

 

 

рис 7 поза лук

Техника выполнения: в положении лежа необходимо захватить руками ноги, поднять голову и прогнуться вверх, притягивая ноги к себе. Выгибаясь, делаем глубокий вдох, задерживаем воздух на 8-10 секунд. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Плуг (халасана) изображена на рис.8. Поза улучшает кровообращение, в связи со сжатием внутренней поверхности позвоночника и растягиванием его внешней поверхности. Халасана особенно полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни, так как она устраняет искривление позвоночника. Поза плуга оказывает омолаживающее действие на печень, почки, поджелудочную железу, предупреждает жировые отложения. Халасана укрепляет грудную клетку, улучшает работу головного мозга

poza_plug

 

 

 

 

 

 

рис 8 поза плуг

Техника выполнения: лежа на спине, выпрямляем руки вдоль туловища, делаем вдох, поднимаем ноги и заводим их за голову, пока пальцы ног не коснутся пола. Следим за тем, чтобы колени были выпрямлены, а подбородок упирался в грудь. В таком положении остаемся 5-20 секунд. При этом, можно задерживать дыхание на несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение, делая выдох.

Верблюд (пурна супта вайрасана) изображена на рис.9. Эта поза имеет большой терапевтический эффект. По мнению йогов, она более полезна, чем поза кобры или лука, улучшает подвижность и гибкость суставов, улучшает самочувствие и настроение.

posa_verblud

 

 

 

 

 

 

 

рис 9 поза верблюд

Техника выполнения: стоя на коленях, на вдохе медленно отклоняемся назад, пока руки не коснутся пяток. При фиксации позы делаем задержку дыхания, выпрямляясь, делаем выдох.Особое место среди асан занимают так называемые перевернутые позы. К ним относятся сарвангасана (свеча) и сиршасана (стойка на голове). Они улучшают циркуляцию крови в голове, все отделы шейного участка, а легкие более полно наполняются кровью и очищаются.

Свеча (сарвангасана) изображена на рис.10. При ее выполнении внимание сосредотачиваем на щитовидной железе. Эта поза растягивает мышцы спины, улучшает работу желез внутренней секреции. Поднимая ноги, делаем выдох 3-5 секунд. Подбородок должен упираться в верхнюю часть груди. Стоять в позе нужно 1-2 минуты, при этом дыхание должно быть ритмичным.

posa_svecha

 

 

 

 

 

 

 

рис 10 поза свеча

И, наконец, стойка на голове (сиршасана) – одна из важнейших поз йоги (рис.11). По мнению йогов, основной эффект стойки на голове, это великолепное снабжение кровью головного мозга,что особенно полезно для людей умственного труда. Также сиршасана является хорошим средством от расширения вен на ногах. Во время выполнения этой позы дыхание нормальное. Длительность стояния на голове начинаем с 1-2 минут, постепенно увеличивая до 3-5 минут.

posa_ stojka_na_holove

 

 

 

 

 

 

 

рис 11 поза стойка на голове

Следует учитывать, что перевернутые позы йоги противопоказаны людям с больным серцем и гипертоникам.

Асаны хатха-йоги являются мощным средством для укрепления тела физически и духовно. Конечно, быстро научиться выполнять различные упражнения для неподготовленного человека очень сложно. Однако, освоив даже часть асан, вы добьетесь усовершенствования вашего двигательного аппарата, увеличите подвижность суставов и позвоночника, сможете в значительной степени улучшить деятельность жизненно важных внутренних органов. А это непременно скажется и на настроении, и на вашем мировосприятии — укрепляя свое тело, человек добивается укрепления духа! Ваше здоровье в ваших руках!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Введите свой email адрес и получайте новые статьи:

Хочу Всё Знать. Полезные Советы